麗子麻‧幸福走跳人生

懷孕到了中期，準媽媽的腹部已明顯凸出，更有「孕」味了！然而一些不適症狀也跟著來，如小腿抽筋、腰酸背痛等，做做產前運動可緩解這些症狀，還能讓準媽媽身材維持良好，更有助於生產喔！以下便是準媽媽在懷孕中期必做的一些產前運動：

盤坐運動

做法：坐正，腳底相貼，兩膝分開，雙手分置於膝蓋上，用手臂的力量慢慢將膝蓋往下壓，做一次腹式呼吸後，放鬆雙手。開始作2分鐘，漸漸增加至10分鐘。

目的：避免鼠蹊部扭痛與小腿肚抽筋，增加小腿肌肉張力。

盤腿坐式

做法：坐下，兩小腿一前一後平放，不要交疊，兩膝遠遠分開。平常看電視、聊天、看書時就可採取這種姿勢。

目的：強化腹股溝肌肉及關節張力，伸展會陰部肌肉，可預防子宮壓迫所產生的抽筋。

脊椎伸展運動

做法：平躺，兩膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，將頭部與上半身向上抬起，下巴盡量貼近胸口，使脊椎弓起來，維持數秒後恢復原來姿勢。

目的：減輕腰酸背痛。

膝胸臥式

做法：俯臥，雙膝跪地分開約一尺寬，大腿與地垂直；手肘彎曲，雙手掌平貼頭部兩側，肩部與胸部盡量貼地，腰部挺直，臀部抬高；維持此姿勢2分鐘。

目的：促進骨盆腔之血液循環，並可矯正胎位。

骨盆及背部搖擺運動

做法：平躺，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲併攏，小腿與地面垂直，兩足分開與肩同寬，腳底平貼床面，利用足部與肩部的力量，慢慢將臀部與背部抬起，同時收縮臀部肌肉並搖擺，然後雙膝分開，慢慢恢復原來姿勢。早晚各做5-6次。

目的：減輕腰酸背痛，增強陰道及會陰肌肉彈性。

腰背肌肉運動

做法：跪著，身體向前，手掌撐地，大腿及手臂皆與地垂直，腰部與背部重複進行上弓與下壓的動作。

目的：減輕腰酸背痛。

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